Chi non si è ritrovato rinchiuso in casa senza la possibilità di praticare sport in queste ultime settimane e mesi? L’emergenza Covid costringe le persone a rimanere isolate o in quarantena se contraggono il Coronavirus o se vengono in contatto con persone positive al virus. Nell’impossibilità di svolgere attività fisica all’aperto, vi proponiamo cinque semplici esercizi per tenersi in forma e mantenere in buono stato i muscoli, le articolazioni e le ossa, in attesa di tornare in palestra e negli ambienti sportivi.
1 LO SQUAT
dimostrazione squat, tonificazione cosce e glutei
Posiziona i piedi in modo tale che abbiano circa l’ampiezza delle spalle, in questo modo mantenendola schiena eretta, piega le ginocchia fino a raggiungere un angolo di 90°.
Inspira scendendo, espira salendo.
Esegui l’esercizio per 6/8 volte o più.
Durante l’esercizio:
- fai attenzione a non sollevare i talloni;
- non superare con le ginocchia la punta dei piedi;
- non inarcare la schiena.
2 L’AFFONDO
Per eseguire in modo corretto l’esercizio parti dalla posizione eretta, con i piedi un po’ distanti e paralleli, e porta indietro una gamba.
A questo punto piega il ginocchio della gamba anteriore fino a fargli raggiungere un angolo di 90°, ma evitando di sollevare il tallone, è importante che resti appoggiato a terra.
Attenzione: il ginocchio della gamba in posizione posteriore deve essere flesso ma non deve toccare per terra!
Eseguito correttamente l’affondo, torna lentamente in piedi mantenendo il busto eretto e ripeti l’esercizio alternando con l’altra gamba per 6/8 volte. Espira scendendo, inspira salendo.
3 IL SUPERMAN
Per iniziare, mettiti “a quattro zampe” appoggiando a terra le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Le mani devono essere alla stessa distanza delle spalle.
Dunque estendi la gamba destra ed il braccio sinistro e mantieni la posizione per qualche secondo, dopodiché torna nella posizione iniziale. Svolgi l’esercizio tendendo la gamba sinistra ed il braccio destro.
Non portare la gamba troppo in alto: cerca di mantenere braccio, gamba e schiena in asse.
Ripeti l’esercizio per un totale di almeno 10 volte, sempre ascoltando i bisogni e le richieste del tuo corpo. Inspira estendendo, espira tornando in posizione di partenza.
4 CRUNCH OBLIQUI
Come primo passaggio sdraiati con la schiena poggiata a terra, se possibile usa un tappetino per esercizi; a questo punto piega le gambe, ma mantieni la pianta dei piedi completamente aderente al terreno.
Stendi il braccio sinistro all’esterno e porta la caviglia sinistra sul ginocchio della gamba destra, che rimarrà invece ferma. Ora piega il braccio destro e porta la mano dietro la testa.
Mantenendo la spalla sinistra a terra esegui una torsione del tronco e porta il gomito destro in direzione del ginocchio sinistro, non è necessario che gomito e ginocchio si tocchino.
Espira salendo, inspira tornando in posizione di partenza. In questo modo, sentirai lavorare i muscoli addominali obliqui e trasversi. Cerca di mantenere un movimento fluido e senza dare strappi!
Eseguita correttamente una serie da tre o più crunch obliqui, inverti la posizione e ripetila dall’altro lato.
5 PIEGAMENTO SULLE BRACCIA
Per eseguire correttamente il piegamento sulle braccia:
- · appoggia le mani a terra a una larghezza di poco superiore a quella delle spalle
- · mantieni in asse testa, tronco e arti inferiori senza inarcare la schiena.
