Sport e quarantena, come fare? Ecco cinque esercizi da fare in casa

Molti italiani si ritrovano in casa in queste ultime settimane, costretti alla quarantena per la positività al Covid o per essere stati a contatto con una persona positiva. Vi proponiamo cinque esercizi per mantenere allenato il corpo e tonici i muscoli.

Tempo di lettura articolo: 3 minuti

Chi non si è ritrovato rinchiuso in casa senza la possibilità di praticare sport in queste ultime settimane e mesi? L’emergenza Covid costringe le persone a rimanere isolate o in quarantena se contraggono il Coronavirus o se vengono in contatto con persone positive al virus. Nell’impossibilità di svolgere attività fisica all’aperto, vi proponiamo cinque semplici esercizi per tenersi in forma e mantenere in buono stato i muscoli, le articolazioni e le ossa, in attesa di tornare in palestra e negli ambienti sportivi.

1 LO SQUAT


dimostrazione squat, tonificazione cosce e glutei

Posiziona i piedi in modo tale che abbiano circa l’ampiezza delle spalle, in questo modo mantenendola schiena eretta, piega le ginocchia fino a raggiungere un angolo di 90°.

Inspira scendendo, espira salendo.

Esegui l’esercizio per 6/8 volte o più.

Durante l’esercizio:

  • fai attenzione a non sollevare i talloni;
  • non superare con le ginocchia la punta dei piedi;
  • non inarcare la schiena.

2 L’AFFONDO

dimostrazione affondo

Per eseguire in modo corretto l’esercizio parti dalla posizione eretta, con i piedi un po’ distanti e paralleli, e porta indietro una gamba.

A questo punto piega il ginocchio della gamba anteriore fino a fargli raggiungere un angolo di 90°, ma evitando di sollevare il tallone, è importante che resti appoggiato a terra. 

Attenzione: il ginocchio della gamba in posizione posteriore deve essere flesso ma non deve toccare per terra!

Eseguito correttamente l’affondo, torna lentamente in piedi mantenendo il busto eretto e ripeti l’esercizio alternando con l’altra gamba per 6/8 volte. Espira scendendo, inspira salendo.

3 IL SUPERMAN

dimostrazione “il superman”

Per iniziare, mettiti “a quattro zampe” appoggiando a terra le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Le mani devono essere alla stessa distanza delle spalle.

Dunque estendi la gamba destra ed il braccio sinistro e mantieni la posizione per qualche secondo, dopodiché torna nella posizione iniziale. Svolgi l’esercizio tendendo la gamba sinistra ed il braccio destro.

Non portare la gamba troppo in alto: cerca di mantenere braccio, gamba e schiena in asse.

Ripeti l’esercizio per un totale di almeno 10 volte, sempre ascoltando i bisogni e le richieste del tuo corpo. Inspira estendendo, espira tornando in posizione di partenza.

4 CRUNCH OBLIQUI

dimostrazione “crunch obliqui”

Come primo passaggio sdraiati con la schiena poggiata a terra, se possibile usa un tappetino per esercizi; a questo punto piega le gambe, ma mantieni la pianta dei piedi completamente aderente al terreno.

Stendi il braccio sinistro all’esterno e porta la caviglia sinistra sul ginocchio della gamba destra, che rimarrà invece ferma. Ora piega il braccio destro e porta la mano dietro la testa.

Mantenendo la spalla sinistra a terra esegui una torsione del tronco e porta il gomito destro in direzione del ginocchio sinistro, non è necessario che gomito e ginocchio si tocchino.

Espira salendo, inspira tornando in posizione di partenza. In questo modo, sentirai lavorare i muscoli addominali obliqui e trasversi. Cerca di mantenere un movimento fluido e senza dare strappi!

Eseguita correttamente una serie da tre o più crunch obliqui, inverti la posizione e ripetila dall’altro lato.

5 PIEGAMENTO SULLE BRACCIA

Per eseguire correttamente il piegamento sulle braccia:

  • · appoggia le mani a terra a una larghezza di poco superiore a quella delle spalle
  • · mantieni in asse testa, tronco e arti inferiori senza inarcare la schiena.
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Sono Mariana Baldin, ho sedici anni e frequento il liceo classico. Ho scelto questo indirizzo non per una particolare inclinazione verso le materie umanistiche, bensì perché sono affascinata da tutto ciò che mi circonda e mi piace scoprire cosa sta dietro alle cose. Sono una persona che vive con entusiasmo ogni giorno e mi piace caricarmi di emozioni; tendo sempre a essere disponibile con gli altri: infatti da grande il mio obiettivo è di aiutare il prossimo mettendo a disposizione le capacità che ho e, magari, riprendendo anche in parte la mia storia regalando la possibilità a bambini senza famiglia di avere una vita sana e felice. Sono una ragazza sportiva, mi piacciono tutti gli sport, ma pratico pallavolo da circa dieci anni e posso dire che il mio modo di vivere non sarebbe lo stesso senza: ho imparato a lavorare in squadra e a condividere momenti di vittoria e di sconfitta. Amo viaggiare e fotografare per mantenere vivi i ricordi.

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